چگونه یک رژیم غذایی عضله ساز را طراحی کنیم!
رژیم غذائی مهم‌ ترین فاکتور یک برنامه عضله‌ سازی می‌باشد.البته فاکتور‌های مهم زیاد دیگری نیز در این میا‌‌ن وجود دارد اما هیچ کدام به اندازه یک رژیم غذائی صحیح اهمیت ندارند.برنامه تمرینی شما ممکن است که از همه لحاظ کامل باشد اما بدون سوخت رسانی مناسب به بدن میزان پیشرفت و رشد شما بسیار محدود خواهد بود.
بسیاری از مردم که با تمرینات بدن سازی و افزایش حجم آشنا نیستند هنگامی که با هجمه زیادی از اطلاعات در این مورد مواجه میشوند دچار سردرگمی میشوند.در این مقاله قصد داریم تا برای شما به ساده‌ ترین زبان بحث تغذیه را برای شما شرح دهیم.یک تغذیه مناسب و عضله‌ ساز دانشی بسیار پیچیده نمی‌باشد و این رژیم لزوما نیازی نیست که بسیار پیچیده طراحی شود.

۳جز اصلی‌ که برنامه غذائی شما را تشکیل میدهند :
در این قسمت به شما ۳ جز اصلی‌ یک برنامه غذائی عضله‌ ساز را برای شما معرفی‌ خواهیم کرد و نقش هر کدام از آنها را در افزایش حجم بیان خواهیم کرد.
۱) پروتئین
واقعا بدون پروتئین ما چه کاری می‌توانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد.به غیر از آب , پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن می‌باشد.پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های ماهیچه ای را بر عهده دارد.پروتئین همچنین بعد از کربوهیدرات‌ها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم.هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت.
۲) کربوهیدرات ها
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.دو نوع کربوهیدرات وجود دارد.کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده.

#کربوهیدرات‌های ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوه‌ها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند.

#کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی‌ یافت میشود.کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار با اهمیت هستند زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی‌ تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت می‌باشد.اگر در رژیم غذائی عضله‌ ساز به اندازه کافی‌ منابع کربوهیدرات‌های پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی‌ پروتئین‌ها خواهد رفت و آنها را تجزیه می‌کند.مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.

۳) چربی‌ ها
چربی‌‌ها نیز در رژیم غذائی حجم بسیار مهم هستند و باید به اندازه صحیح و از منابع درست آن مصرف شوند.مهم‌ترین چیزی که باید در مورد چربی‌‌ها بدانید این است که چربی‌‌ها دو دسته هستند.یکی‌ چربی‌‌های خوب که در مواد غذائی نظیر روغن زیتون، آجیل و ماهی‌ یافت میشوند و دوم چربی‌‌های بد که شامل چربی‌‌های اشباع و ترانس میشوند.تمرکز شما باید روی استفاده از چربی‌‌های خوب به مقدار کافی‌ و قطع مصرف چربی‌‌های بد باشد.
اکنون که سه جز اصلی‌ یک برنامه عضله‌ ساز را دانستید زمان آن رسیده است که بدانید نیاز پایه روزانه شما از هر کدام از آنها چه مقدار می‌باشد.قبل از آن ذکر چند نکته ضروری می‌باشد.اول اینکه بهترین راه محاسبه میزان مورد نیاز از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها وزن بدن می‌باشد.به همین منظور ما در این مقاله یک فرد ۲۰۰ پوندی را به عنوان مثال در نظر میگیریم.دوم اینکه اعداد ذکر شده در ادامه فقط به منظور افزایش حجم بوده و همینطور تنها به عنوان یک نقطه شروع حساب میشوند.مسلما بهترین راه برای نتیجه گیری این است که شما خود برنامه غذائی را تجربه کرده و بر اساس نیاز‌ها و نوع تیپ بدنی خود اصلاحات مورد نیاز را انجام دهید.

مقدار پایه مورد نیاز پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ ها
همانند بسیاری دیگر از جنبه‌های بدن سازی اعداد ذکر شده قابل بحث خواهند بود و ممکن است که بسیاری موافق و بسیاری نیز مخالف آنها باشند اما باید گفت که اعداد مذکور یک نقطه شروع بسیار خوب بوده و بسیاری از افراد از آنها نتایج مورد نیاز خود را دریافت کرده‌اند.در زیر مقادیر مورد نیاز روزانه از هر کدام از درشت مغذی‌ها ذکر شده است :
#پروتئین : ۱-۱.۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
#کربوهیدرات : ۲.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
#چربی‌ : ۰.۲۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
اکنون بیاییم آن مرد ۲۰۰ پوندی (90 کیلویی ) که قبلا بیان کردیم را به عنوان نمونه در نظر بگیریم.با توجه به اعداد بالا او باید حدود ۲۰۰-۳۰۰ گرم پروتئین، ۵۰۰ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم چربی‌ روزانه استفاده کنید.
اما این مقادیر به کالری چقدر میشوند؟
در زیر تبدیل گرم به کالری برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌‌ها بیان شده است :
پروتئین : ۴ کالری در هر گرم
کربوهیدرات : ۴ کالری در هر گرم
چربی‌ : ۹ کالری در هر گرم
با توجه به مثال بالا فرد ۲۰۰ پوندی مثال ما باید روزانه ۳۶۵۰ کالری مصرف کند.این میزان کالری تنها یک نقطه شروع برای یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند می‌باشد که هدف او عضله‌ سازی می‌باشد.

چه موقع باید تغذیه داشته باشیم
زمان تغذیه نیز اندازه آن چیزی که میخورید مهم می‌باشد.بسیار مهم می‌باشد که از ذهنیت تنها مصرف ۳ وعده غذائی در روز خارج شوید.ترجیحا بهتر است که روزانه ۵-۸ غذائی کوچک با فاصله زمانی‌ ۲-۳ ساعت از هم استفاده کنید.درست است که مصرف این تعداد وعده غذائی برای بسیاری از افراد به دلیل مدرسه، دانشگاه یا کار سخت میباشد اما شما باید سعی‌ کنید که هر چه میتوانید از تعداد وعده‌های بیشتر با حجم کمتر استفاده کنید.اگر اسطوره بدن سازی رونی کلمن با وجود داشتن یک شغل تمام وقت باز هم توانست یک رژیم غذائی بسیار مناسب را نیز داشته باشد پس شما نیز میتوانید!
به طور ایده‌ال هر وعده کوچک غذائی شما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ باشد.پیدا کردن مقدار مورد نیاز از هر کدام از آنها در هر وعده کار آسانی‌ می‌باشد.تنها کافی‌ است که مقدار کالری کل مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و سپس آن را تقسیم بر تعداد وعده‌های غذائی مورد نظر خود کنید.با توجه به مثال بالا در نظر میگیریم که فرد ۲۰۰ پوندی مورد نظر ما می‌خواهد روزانه ۶ وعده غذائی مصرف کند.به این ترتیب هر وعده غذائی باید شامل ۳۳-۵۰ گرم پروتئین، ۸۰-۸۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی‌ باشد.
افراد لاغر اندام و دیر رشد
اگر شما یک فرد لاغر اندام با سرعت متابولیسم بالا هستید به شما توصیه می‌کنیم که برای افزایش کالری رژیم خود میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش دهید.گرچه اکتومورف بودن دارای مزایای خاص خود می‌باشد (چربی‌ سوزی سریع) اما همچنین به این معنا نیز هست که برای عضله‌ سازی شما باید کالری بسیار بیشتری را مصرف کنید.اگر شما نیز فردی با این ویژگی‌ هستید باید تا جایی کیه امکان دارد از کربوهیدرات‌ها بهره لازم را ببرید.

آسان بود نه!